Alimentation : Comment diminuer le risque
d’apparition du cancer ?

En termes de prévention des cancers, l’alimentation est un facteur essentiel sur lequel il est possible d’agir.

Mais il faut être honnête : il n’existe pas de remèdes miracles. Ce n’est pas parce que l’on va manger tel aliment et éviter de manière stricte tel autre que l’on se retrouve définitivement protégé de tous risques d’apparition d’un cancer.

Mais pourquoi ?

Parce que l’apparition d’un cancer dépend de plusieurs facteurs. Comme par exemple des facteurs propres à chaque individu, ou bien des facteurs liés aux comportements que l’on peut avoir. Ou encore des facteurs qui dépendent de notre environnement. Il y a des facteurs identifiés avec des degrés de certitudes variables. Des facteurs sur lesquels on peut agir, comme par exemple la consommation de tabac et d ‘autres non, comme l’âge d’un individu.

Le cancer a des origines multifactorielles

Le cancer a des origines multifactorielles, et pour cette raison, il n’existe donc pas de remèdes miracles.

MAIS (et c’est un grand MAIS !) ce n’est pas pour autant que l’on ne peut rien faire pour limiter les risques d’apparition d’un cancer, et l’alimentation est un des facteurs essentiels sur lequel il est possible d’agir, non seulement de manière individuelle, mais aussi de manière collective.

Alors comment faire de notre mieux ? Comment « bien manger » ?

Les facteurs qui augmentent le risque le risque de cancer

Quels aliments limiter ?

Tout d’abord, les boissons alcoolisées : zéro, évidemment, sinon le moins possible. Et maximum deux verres par jour, et pas tous les jours
• Il y a aussi la viande et la charcuterie. Il faut privilégier la volaille. La viande rouge, c’est moins de 500g par semaine. Et la charcuterie, moins de 150 gramme par semaine.Pour avoir une idée, 1 steak pèse entre 100 et 150 grammes. La viande rouge inclut : la viande de bœuf, de veau, de porc, d’agneau, de mouton, de cheval et de chèvre. Et la charcuterie comprend les saucisses, les pâtés, le jambon blanc aussi ect …
Sel et les aliments salés sont également à limiter. Il y a deux origines d’apport du sel : tout d’ abord le sel de table qui est celui ajouté pendant le repas ou pendant la cuisson, Et puis, le sel des aliments naturellement salés ou ceux qui sont salés en cours de leurs transformations.
• Attention aussi aux produits sucrés et aux boissons sucrées. Il faut si possible limiter l’apport de boissons sucrées telles que les sodas, ou les jus de fruits et minimiser aussi l’apport des d’aliments sucrés comme les gâteaux ou les céréales du petit déjeuner. De plus, trop de sucres favorise la prise de poids

Les facteurs qui diminuent le risque de cancer

Quels aliments consommer ?

• Bien sûr, il faut favoriser grandement l’apport de fruits et de légumes. Au moins 5 par jour qu’ils soient frais, en conserve, ou surgelés. Il s’agit de 5 portions de fruits et/ ou légumes. Par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes ou en bien 4 de légumes et 1 de fruits. Une « portion » c’est l’équivalent de 80 à 100gr, soit une pomme, une tomate ou deux abricots. Les fruits et les légumes sont riches en fibre, en vitamines et minéraux indispensables Ils sont aussi pauvres en calories, ce qui favorise la baisse du surpoids et de l’obésité. Et pour augmenter leur bienfaits, il faut que leur apport soit varié. Une astuce consiste à manger dans la même journée des fruits et légumes de couleurs différentes.
Les légumes secs, comme les Lentilles, les haricots, ou les pois chiches…sont recommandés au moins deux fois par semaine, car ils sont naturellement riches en fibre
Et Les fruits à coques, comme les Noix, noisettes, amandes, pistaches non salées…sont conseillés à raison d’une petite poignée par jour, car ils sont riches en oméga3
Le pain complet ou aux céréales, les pâtes et le riz complets, la semoule complète, c’est-à-dire les féculents complet, sont conseillés à hauteur d’au moins une fois par jour car ils sont riches en fibre.
• Il est également suggéré d’alterner la consommation de poissons gras et de poissons maigres. Le poisson est recommandé 2 fois par semaine dont un poisson gras comme par exemple les sardines, le maquereau, le hareng ou le saumon.
Les Produits laitiers, sont conseillés à deux par jours. C’est-à-dire qu’il en faut une consommation suffisante, mais limitée. Ce sont le lait, les yaourts, le fromage blanc, les petits suisses et les fromages. Ne sont pas inclus les produits à base de lait riches en graisse comme le beurre ou la crème, ou riches en sucres, comme la crème dessert ou la glace.
• Les matières grasses ajoutées telles que l’huile, le beurre, ou la margarine peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive.

« Bien Manger ». Tout une histoire

« Bien manger » ne se résume pas à trier les aliments que l’on peut ingurgiter ou non… cela serait trop simple… « Bien manger », c’est devenu tout une histoire…

« Bien manger » : quelques conseils

• Tout d’abord, surveillez votre poids, car l’obésité, en elle-même est un facteur de risque et augmente le risque de nombreux cancer
• De manière générale, privilégiez, le « fait maison », et évitez les produis avec un Nutri-Score D et E
• Et Ensuite, « bien manger » c’est aussi prendre soin de l’environnement en privilégiant les producteurs locaux, les aliments de saison, et si possible, les aliments bios.

« Bien manger » : des questions ?

Et l’activité physique ?
La nutrition comprend aussi l’activité physique : elle est conseillée au moins à 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour

Et les pesticides ?
Des questions sont fréquemment soulevées sur les pesticides en termes de risques de cancer. Le risque a été identifié dans un contexte d’exposition intense aux pesticides, exposition professionnelle notamment. Par précaution, il suffit de laver les fruits et légumes et de peler ceux qui s’y prêtent. Il s’agit là d’une précaution simple, mais à mon avis, vraiment importante.

Et le soja ?
Son effet vis-à-vis du cancer n’est pas certain.Plusieurs études vantent les vertus anti cancérigènes du soja mais elles sont controversées. Des études montrent que le soja serrait un facteur de risque pour certains cancers et d’autres études que c’est, au contraire, un facteur de protection pour d’autres cancers.

Finalement, en résumé, on n’en sait rien. Ce n’est pas un aliment à bannir de son aliment, mais à consommer avec modération.

Et la cuisson des viandes ?
La cuisson de la viande à haute température, comme par exemples les Fritures, le barbecue…. provoque l’apparition de composés potentiellement cancérogène

Des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer la relation avec le risque de cancer.

Et le jeune ?
Il y a beaucoup de médiatisation autour du jeune et des régimes restrictifs, et, les connaissances scientifiques disponibles ne permettent pas de conclure à l’intérêt de suivre ces régimes en terme prévention des cancers.

Et même, il faut faire très attention avec ces régimes restrictifs chez les patients en cours de cancer car la perte de poids et de masse musculaire peut parfois être un facteur aggravant.
Donc, méfiance !

« Bien manger » : Faire le tri

Une première astuce est une application, Yuka, très connue maintenant. L’application scanne les produits pour décrypter leur composition et évaluer leur impact sur la santé. Elle indique via un code couleur l’impact du produit sur votre santé : excellent, bon, médiocre ou mauvais. Pour chaque produit, on a une fiche détaillée qui tient compte des qualités nutritionnelles du produit, mais aussi des additifs ! Cette application est une véritable aide pour faire déchiffrer les étiquettes, souvent incompréhensibles. Elle fonctionne aussi maintenant avec les cosmétiques.

Un autre moyen de s’y retrouver est le Nutri-Score qui est un logo apposé sur la face avant des emballages. Grâce à une lettre et à une couleur, les consommateurs sont informés sur la qualité nutritionnelle d’un produit qui est évalué sur une échelle à 5 niveaux allant du produit le plus favorable, qui est classé A, à un produit le moins favorable, qui est classé E. C’est une bonne indication, une bonne aide, pour choisir ces produits alimentaires.

En conclusion, j’ai envie de dire une toute dernière recommandation, qui finalement est peut-être la plus importante de toutes:

Prenez plaisir à manger ! Prenez le temps et déguster !
Manger est aussi un plaisir, et un moment de partage en famille ou entre amis. Alors n’oubliez surtout pas d’apprécier le contenu de votre assiette. Et de vous en régaler.

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